Elikagai taldeak

Jakiak irizpide ezberdinak jarraituz sailka daitezke. Jatorriaren arabera animalia edo barazki jatorrikoak izan daitezke. Osatzen dituzten elikagaien arabera gluzidoak, lipidoak edo proteinak eman ditzakete.

Funtzio nutritiboa kontuan hartuta hiru taldetan bana daitezke: energetikoak, plastikoak eta erregulatzaileak. Jaki batek funtzio ezberdinak izan ditzake, horregatik sailkatzeko era desberdinak erabiltzen dira.

Garrantzitsua da jakiak sailkatzen jakitea, horrek elikadura anitza edukitzen lagunduko digu eta horrela beharrezko elikagai guztiak hartuko ditugu.


Elikagaiak hurrengo taldetan sailkatzen dira:

- Zerealak, lekak eta ogia
- Barazkiak eta hortuariak
- Esnekiak
- Haragiak, arrainak, itaskiak eta arraultzak
- Koipeak
- Azukreak eta gozokiak

ZEREALAK

Talde honen barruan zerealak (arroza, oloa, garagarra, artatxikia, zekaldea, artoa, garia) eta eratorriak (irinak eta horietatik sortutakoak: ogia, gosarirako zerealak, pastak eta gailetak) sailkatzen dira.

Elikagai hauek karbohidratoak ematen dituzte: polisakaridoak, zuntza (integralak eta lekak) eta B motako bitaminak. Leken ekarpen proteinikoa zerealen baino altuagoa da eta haragien antzekoa, horregatik askotan haragi eta arrautzen taldean sailaktzen dira (metionina aminoazidoan urriak izanda ere); talde mixto batean ere sailka daitezke fruitu sikuekin batera.

Elikagai hauek karbohidratoen iturri printzipala dira eta horregatik dietako kalorien %50-60a izan behar dira. Azken urteetan fama txarra hartu dute loditzen duten jakiak direlakoan, baina dieta orekatu batean oinarrizko energia ekarpena dira.

BARAZKIAK, HORTUARIAK eta FRUITUAK

Talde honetan hortuarien barietate guztiak batzen dira: zerba, berakatza, alkatxofa, apioa, berenjena, kalabazina, tipula, aza, endibia, azalorea, zainzuria, espinakak, ilarrak, letxuga, luzkarra, perrexila, piperra, porrua, tomatea, erremolatxa, azenarioa... Sukaldatuta zein gordinika jan ditzakegu (sukaldatze eraren arabera elikagaiak gal ditzakete).

Sailkatze talde honetan fruta mota guztiak ere sartzen dira: albarikokea, gerezia, arana, magurdia, marrubia, limoia, mandarina, sagarra, melokotoia, meloia, laranja, madaria...

Elikagai guzti hauen funtzesko osagaia ura da (%75-95); orokorrean ez dute ia lipidorik (<%1), fruitu sikuak eta beste zenbait fruitu izan ezik (aguakatea eta olibak, gantza azido monointsaturatuak dituzte). Jaki guzti hauek ez dute kolesterolik. Zuntz eta karbohidrato gutxi dituzte: patata, boniato eta berakatzek polisakaridoak dituzte; barazki eta fruituek mono eta disakaridoez osatzen dira (fruktosa). Azenario, banana eta piketan sakarosa aurkitu daiteke (glukosa + fruktosa). Patata, banana, aguakate eta olibak izan ezik talde honetako elikagaiak ez dira energia iturri garrantzitsua, horregatik eta dituzten nutriente guztiengatik argaltze dietetan asko erabiltzen dira. Mineralei buruz esan beharra dago potasioa, kaltzioa, sodioa eta magnesio dituztela baita bitaminen ekarpena aldakorra dela jakiaren jatorriaren arabera.

ESNEKIAK

Esnea proteina, karbohidrato, gatz eta beste osagaiez osaturiko nahasketa orekatua da.
Esne naturalari ezartzen zaizkion tratamenduaren arabera esne moten sailkapena hurrengokoa da:

- Esne higienizatuak: germen patogeno eta ia flora arrunt gabeko esnea.
- Esne zertifikatuak: esne naturala ofizialki kontrolatua (osasun kontrol zorrotzez).
- Esne bereziak: kontrolatua, gaingabetua, legamiatua, azidotua...
- Esne kontserbatuak: esterilizatua, lurrundua, kondentsatua, esne-hautsa


Esneak %87ko ur kontzentrazioa du eta proteina, koipe , bitamina eta gatz mineral asko ditu.
Esneak balore plastikoak eta energetikoak (laktosa eta gantz kantitatearen arabera) ditu. Balore erregulatzailea ere badu, kaltzio iturri printzipala da esnekiekin batera. Horretaz aparte esneak D eta A bitaminak, riboflabina eta azido folikoa ditu.

HARAGI, ARRAIN, ITSASKI eta ARRAUTZAK

· Haragiak

Talde honen barruan behi, txerri, untzi, bildots, oilasko eta oilo haragiak sartzen dira.
Haragia proteina iturri garrantzitsua da (lipido, bitamina eta mineralak, burdina eta zinka, ere baditu).
Haragien konposaketa: %76 ura, %21,5 nitrogenodun sustantziak, &1,5 gantzak, %1 mineralak eta &0,05-0,2 karbohidratoak.

· Arrain eta Itsaskiak

Gantz edukiaren arabera hiru azpitaldetan sailka daitezke: gihartsuak (gantzak<%2,5=mihi-arraina, legatza, urraburua eta amuarraina), erdikoipetsuak (gantzak %2,5-6=sardinzarra, sardina eta izokina) eta koipetsuak (gantzak >%6=hegaluzea eta aingira).

Arrain haragiaren oinarrizko osagaiak ura, proteinak eta lipidoak dira. Karbohidratoak, bitaminak (D bitaminaren iturri garrantzitsuena dira gure dietan, B12) eta mineralak (kaltzioa arantzak janda, potasioa, zinka, fosforoa, fluorra, selenioa, iodoa eta burdina) kantitate txikiagoetan aurkitzen badira ere oso garrantzitsuak dira. Ostra, txirla, muskuilu, karrakela, olagaro... bezalako moluskuak eta ganba, otarraixka, txangurru, karramarro, lanperna eta nekora moduko oskoldunak gantz kantitate baxua dute, baina kolesterol asko dute. Mineralen artean esan beharra dago zink kantitate altuak dituztela eta haragia bezainbeste burdin dute.

· Arrautzak

Kontserbazio eraren eta giza kontsumorako gaitasunaren arabera arrautza hurrengo motetan sailkatzen da:

- Freskuak edo berriak: usain eta sapore karakteristikoak mantentzen dutenak
- Errefrigeratuak: errun ostean 4ºC baino gutxiagoko tenperaturetan 15 edo 30 egunetan hotz-kameretan mantentzen direnak.
- Izoztuak: 0ºCko tenperaturan 30 egun eta 6 hilabete artean egondakoak.
- Akastunak: apurtutakoak, usain eta sapore txarrekoak, oboskopio batekin begiratzean itzal beltza agertzen dutenak edo 12 mmko altuerako aire kamara dutenak.
- Matxuratuak: giza kontsumorako balio ez dutenak.

Arrautza jaki oso "betea" da dituen proteina, karbohidrato, gantz, mineral eta bitaminen proportzio orekatuagatik. Bere ekarpen kalorikoa 80 kcal-koa da. Arrautzek mineralen artean kaltzioa, burdina (xurgapen txikikoa) eta fosforoa dute eta bitaminen artean A eta D.

KOIPEAK

Talde honen barruan olioa, gurina, margarina, esnegaina... sailkatzen dira, elikagai hauek koipe kontzentrazio altuak dituzte horregatik kontu handiz kontsumitu behar dira.

Guztietatik gure dietan olioa da garrantzitsuena eta erabiliena, gantz azido esentzialak eta E bitamina ditu.

Barazki jatorridun koipeak orokorrean bi taldetan banatzen dira: fruitu jatorridunak eta hazi oliotsuetatik eratorritakoak. Guzti hauek gantz saturatu baino gantz azido saturatugabe gehiago dituzte.

AZUKREAK eta GOZOKIAK

Talde honentan ekarpen energetikoa ematen duten eta palatabilitatea handitzen duten jakiak sailkatzen dira: azukrea, eztia (animali jatorrikoa bada ere), txokolatea, kakaoa...