Gaur egungo bizimodu sendentarioak, behar baino janari gehiago eskura edukitzeak, hezkuntza-nutrizional eskasak... mendeko isurritea sortarazi du OBESITATEA.
Gehiegizko loditasuna duten pertsonek ("IMC=indice de masa corporal" 30 baino altuagoa) obesitatea dutela esaten da. Obesitateak beste gaixotasun askoz larriagoak garatzea ahalbidetzen du (kardiopatia iskemikoa, arterioesklerosia, loaren apnearen sindromea, diabetesa...)º, asko kronikoak izatera hel daitezkeelarik; horrela obesitatedun pertsonek hilkortasun arrisku altuagoa dute.
Egungo bizimodu sedentarioa areagotuz doa eta helduetaz aparte gero eta ume gehiago loditasun sindrome larri hau pairatzen ari dira. Gaur egun umeen jokuak eserita edo etxean geldirik egitekoak dira (play station, game boy...) eta ariketa fisikoaren murrizte horreri fast food-aren (McDonald´s, Burger King, gozokiak...) eragina gehitzen badiogu emaitza katastrofikoa da. Ehiza egitetik, nekazaritzara igaro ginen eta lan fisikoa egitetik jesarrita egotera, baina zer gertatzen da lana amaitu eta etxera bueltatzean? Telebistaren aurrean gelditzen gara bizimodu sedentario hori elikatuz...
Esan beharra dago obesitatearen garapenean faktore genetikoek ere eragina dutela (metabolismoa, sistema hormonala...).
Hurrengo web orrian honi buruzko informazio nahiko fidagarria eta oparoa duzue:
Obesitatea: osasun-arazo benetan potoloa
20.1.10
18.1.10
Anemia (D)
Gaixo batek anemia duela esaten da eritrozito-zenbaketa eta hemoglobina edo hematokrito maila anormalki baxua duenean. Anemia zorrotzean ikusten diren sintomei "anemia sindromea" deritzaie: ahultasuna (astemia), "taupadak" (palpitaciones) eta aire falta (disnea) esfortsuaren ondorioz.
Askotan eta anemia larrietan batez ere
, esplenomegalia, hepatomegalia, petekiak, ekimosia edota ikterizia ematen dira. Sintomak beste sistema batzuetan ere iger daitezke: kardiobaskularra (takikardia, disnea, angor, aldizkako etsipena), liserian (dispepsia, disfagia, anorexia, diarrea); baita arazo neuropsikiatrikoak ere: depresioa, izaera aldaketak...
Gaixoak sentitu ditzakeen sintomen artean hurrengokoak aurkitzen dira: bihotzaren taupadakak, nekea, zorabioak, kontzentrazio galera, bihotz-arnas azkarra, zurbiltasuna eta animo falta.
Anemiaren zantzu argiak takikardia, edema periferiko leuna, isurtzearen murmurio sistolikoa eta zurrunga benosoa dira; pertsona nagusien artean aldiz anginetako pektorisa. Emakumeek hileko eta amenorrea anormalak garatzen dituzte anemia kasuetan eta gizonek antzutasuna (libidoa ere murrizten zaie).
Anemia mota ezberdinak daude kausa ezberdinek sortuak: desoreka heredagarria bat, hantura prozesu bat, toxiko edo droga batekiko esposizioa edota desnutrizio egoera bat.
Nutrizio ez-orekatu baten ondorioz hiru anemia mota desberdin gara daitezke, hala ere esan beharra dago anemia mota hauek ez direla bakarrik dietaren oreka faltagatik sortzen, beste hainbat arrazoirengatik gara daitezke.
Nerbio sistema zentraleko anemia sintomak itzulezinak izan daitezke tratamendua gaixotasunaren lehenengo 6 hilabeteetan ezartzen ez bada.
Anemia mota honetan globulu gorriak normalak baino handiagoak dira eta megalozito edo megaloblasto (hezur muinean) izena hartzen dute, horregatik anemia honi anemia megaloblastikoa ere deritzaio.
Haurdunaldiaren hirugarren hirulabetean emakumeek urritasun hau eduki dezakete handitzen den azido folikoaren beharragatik. Horietariko kasu batzuetan umeek bizkar-hezur edo hodi neuraleko anomaliak garatu dituzte.
Anemia hemolitikoak (beste mota bat) ere folatoaren urritasun bat sor dezake globulu gorrien suntzitzeagatik.
Burdina hemoglobinaren (odolean oxigenoa garraiatzen duen proteina) ezinbesteko zatia da. Gorputzak normalean burdina jakietatik eta globulu gorri zaharren berziklatzetik lortzen du.
Burdinik eduki ezean odolak ezin du oxigenoa era egokian garraiatu eta hau gorputz osoko zelulen funtzionamendurako ezinbestekoa da.
Anemia astiro garatzen da organismoko eta hezur muineko burdin erreserbak amaitu ostean. Orokorrean emakumeek erreserba urriagoak dituzte gizonak baino, gainera hilekoaren ondorioz galera handiagoak dituzte, horregatik anemia pairatzeko erraztasun handiagoa dute.
Burdinean aberatsak diren jakiak: gibela, haragi gorriak, fruitu lehorrak, lekak, barazki berdeak, zerealak, txokolatea, olibak, mahaspasak, okaranak, itsasarraina...
Anemia mota hauek dieta defiziente batengatik sortuak direnean normalean ez dira larriak izaten eta dieta orekatu batekin edota zenbait suplementorekin (botikak, injekzioak...) senda daitezke.
Askotan eta anemia larrietan batez ere
, esplenomegalia, hepatomegalia, petekiak, ekimosia edota ikterizia ematen dira. Sintomak beste sistema batzuetan ere iger daitezke: kardiobaskularra (takikardia, disnea, angor, aldizkako etsipena), liserian (dispepsia, disfagia, anorexia, diarrea); baita arazo neuropsikiatrikoak ere: depresioa, izaera aldaketak...Gaixoak sentitu ditzakeen sintomen artean hurrengokoak aurkitzen dira: bihotzaren taupadakak, nekea, zorabioak, kontzentrazio galera, bihotz-arnas azkarra, zurbiltasuna eta animo falta.
Anemiaren zantzu argiak takikardia, edema periferiko leuna, isurtzearen murmurio sistolikoa eta zurrunga benosoa dira; pertsona nagusien artean aldiz anginetako pektorisa. Emakumeek hileko eta amenorrea anormalak garatzen dituzte anemia kasuetan eta gizonek antzutasuna (libidoa ere murrizten zaie).
Anemia mota ezberdinak daude kausa ezberdinek sortuak: desoreka heredagarria bat, hantura prozesu bat, toxiko edo droga batekiko esposizioa edota desnutrizio egoera bat.
Nutrizio ez-orekatu baten ondorioz hiru anemia mota desberdin gara daitezke, hala ere esan beharra dago anemia mota hauek ez direla bakarrik dietaren oreka faltagatik sortzen, beste hainbat arrazoirengatik gara daitezke.
· B12ren urritasunaren ondoriozko anemiaB12 nerbio sistemaren funtzionamendu normalerako eta odol-globuluen produkziorako funtzesko bitamina da. Haragiak, arrautzak eta esnekiak dira bitamina honen iturri printzipalak.
Nerbio sistema zentraleko anemia sintomak itzulezinak izan daitezke tratamendua gaixotasunaren lehenengo 6 hilabeteetan ezartzen ez bada.
· Folatoaren urritasunaren ondoriozko anemiaFolatoa, azido folikoa, globulu gorrien eraketa eta hazkuntzarako beharrezkoa da eta hosto berdeko hortuari eta gibeletan aurkitzen da.
Anemia mota honetan globulu gorriak normalak baino handiagoak dira eta megalozito edo megaloblasto (hezur muinean) izena hartzen dute, horregatik anemia honi anemia megaloblastikoa ere deritzaio.
Haurdunaldiaren hirugarren hirulabetean emakumeek urritasun hau eduki dezakete handitzen den azido folikoaren beharragatik. Horietariko kasu batzuetan umeek bizkar-hezur edo hodi neuraleko anomaliak garatu dituzte.
Anemia hemolitikoak (beste mota bat) ere folatoaren urritasun bat sor dezake globulu gorrien suntzitzeagatik.
· Anemia ferropenikoaHau anemia ohikoena da, emakumeen %20ak, haurdunen %50ak eta gizonen %3ak pairatzen dute gorputzean burdin nahikoa ez izateagatik.
Burdina hemoglobinaren (odolean oxigenoa garraiatzen duen proteina) ezinbesteko zatia da. Gorputzak normalean burdina jakietatik eta globulu gorri zaharren berziklatzetik lortzen du.Burdinik eduki ezean odolak ezin du oxigenoa era egokian garraiatu eta hau gorputz osoko zelulen funtzionamendurako ezinbestekoa da.
Anemia astiro garatzen da organismoko eta hezur muineko burdin erreserbak amaitu ostean. Orokorrean emakumeek erreserba urriagoak dituzte gizonak baino, gainera hilekoaren ondorioz galera handiagoak dituzte, horregatik anemia pairatzeko erraztasun handiagoa dute.
Burdinean aberatsak diren jakiak: gibela, haragi gorriak, fruitu lehorrak, lekak, barazki berdeak, zerealak, txokolatea, olibak, mahaspasak, okaranak, itsasarraina...
Anemia mota hauek dieta defiziente batengatik sortuak direnean normalean ez dira larriak izaten eta dieta orekatu batekin edota zenbait suplementorekin (botikak, injekzioak...) senda daitezke.
* (D) marka duten atalek desnutrizioaren ingurukoak dira, ez dutenak nutrizioari buruzkoak.
DESNUTRIZIOA
Nutrizioaz apur bat hitz egin ostean, oraingoan DESnutrizioaz mintzatuko naiz: zer den, nola, zerk eta zer sortzen duen...
Desnutrizioa elikadura desegoki, ez-nahikoa edo arazo metaboliko baten ondorioz sortutako osasun-arazoa da. Dieta ez-orekatu bat, kantitate zein kalitatearen arabera, jarraitzearen ondorioz sortzen da. Gehiegikeriagatik (obesitatea sortuz) edo urritasunagatik sor daiteke. Desnutrizioaren ondorioak itzulezinak izan daitezke, batez ere ume edo gazteetan ematen denean.
Txarto elikatutako pertsonek kaloria urriko dietak edo proteina, bitamina edota mikromineral gabeko dietak dituzte. Horren ondorioz sortzen diren gaixotasunak gutxiegitasunezkoak direla esaten da, defizitagatik sortutakoak. Eskorbutoa adibidez C bitaminaren faltagatik gaixoak pairatzen duen eritasuna da.
Desnutrizioak hainbat gaitz sortarazi ditzake: hazkuntzaren atrofia; adimen, gizartekoitasun, buruzagitza, aktibitate, energia, muskulu garapen eta indarraren murrizketa...
Nutrizio desegoki batengatik eratorritako gaixotasun garrantzitsu edo ezagunenak anemia, ateroesklerosia, kantzer mota batzuk, diabetes mellitus-a, obesitatea, hipertentsio arteriala, abitaminosia (beriberi, errakitismoa, eskorbutoa, pelagra), bozio endemikoa, bulimia nerbiotsua, anorexia nerbiotsua eta bigorexia dira.
Desnutrizioa elikadura desegoki, ez-nahikoa edo arazo metaboliko baten ondorioz sortutako osasun-arazoa da. Dieta ez-orekatu bat, kantitate zein kalitatearen arabera, jarraitzearen ondorioz sortzen da. Gehiegikeriagatik (obesitatea sortuz) edo urritasunagatik sor daiteke. Desnutrizioaren ondorioak itzulezinak izan daitezke, batez ere ume edo gazteetan ematen denean.
Txarto elikatutako pertsonek kaloria urriko dietak edo proteina, bitamina edota mikromineral gabeko dietak dituzte. Horren ondorioz sortzen diren gaixotasunak gutxiegitasunezkoak direla esaten da, defizitagatik sortutakoak. Eskorbutoa adibidez C bitaminaren faltagatik gaixoak pairatzen duen eritasuna da.
Desnutrizioak hainbat gaitz sortarazi ditzake: hazkuntzaren atrofia; adimen, gizartekoitasun, buruzagitza, aktibitate, energia, muskulu garapen eta indarraren murrizketa...
Nutrizio desegoki batengatik eratorritako gaixotasun garrantzitsu edo ezagunenak anemia, ateroesklerosia, kantzer mota batzuk, diabetes mellitus-a, obesitatea, hipertentsio arteriala, abitaminosia (beriberi, errakitismoa, eskorbutoa, pelagra), bozio endemikoa, bulimia nerbiotsua, anorexia nerbiotsua eta bigorexia dira.
16.1.10
Barazki eta frutak
Guztiok dakigu barazkiak eta frutak ezinbestekoak direla dieta osasuntsu batean, baina ba al dakigu zenbatetan hartu behar ditugun? Hurrengo bideoan era errazean azaltzen digute, gazteleraz, egunero 5 barazki edota fruta zati edo puska hartu behar direla:
Gogoratu barazkiak gordinik edo egozita jan daitezkeela. Sukaldatzean nutrienteen galera gertatzen da oxidazioagatik (airearekiko kontaktuaren ondorioz), tenperatura altuagatik, egozketa aldi luzeengatik eta egozketa likidoarekiko disoluzioagatik. Bitaminen desagerpena sahiesteko hurrengoko pausuak jarraitu behar dira:
Gogoratu barazkiak gordinik edo egozita jan daitezkeela. Sukaldatzean nutrienteen galera gertatzen da oxidazioagatik (airearekiko kontaktuaren ondorioz), tenperatura altuagatik, egozketa aldi luzeengatik eta egozketa likidoarekiko disoluzioagatik. Bitaminen desagerpena sahiesteko hurrengoko pausuak jarraitu behar dira:
1. Ahal den guztietan labean eta azalarekin sukaldatu.
2. Egosita prestatzen badira zuritu gabe egin.
3. Zatitzekotan, ahalik eta zati handienetan egin urarekiko ukitze azalera ahalik eta gehien murrizteko.
4. Egosteko erabilitako ur kantitatea ahalik eta txikiena izan behar da eta ontzia estalita egon behar da.
5. Egoste likidoa sopa eta pureetarako erabiliz disolbatutako sustantziak aprobetza daitezke.
6. Egoste denbora zenbat eta laburrena izatea da egokiena.
7. Birberotzeak saihestu nutriente galerak ekiditeko.
8. Ahal denean limoi zuku tanta batzuk edo ozpin apur bat gehitu bitaminak babesteko.
9. Egostean bikarbonatorik ez erabili, honek kolore berdea indartzen du, baina bitaminen suntsitzea areagotzen du.
9.1.10
Elikagai taldeak
Jakiak irizpide ezberdinak jarraituz sailka daitezke. Jatorriaren arabera animalia edo barazki jatorrikoak izan daitezke. Osatzen dituzten elikagaien arabera gluzidoak, lipidoak edo proteinak eman ditzakete.
Funtzio nutritiboa kontuan hartuta hiru taldetan bana daitezke: energetikoak, plastikoak eta erregulatzaileak. Jaki batek funtzio ezberdinak izan ditzake, horregatik sailkatzeko era desberdinak erabiltzen dira.
Garrantzitsua da jakiak sailkatzen jakitea, horrek elikadura anitza edukitzen lagunduko digu eta horrela beharrezko elikagai guztiak hartuko ditugu.
Elikagaiak hurrengo taldetan sailkatzen dira:
- Zerealak, lekak eta ogia
- Barazkiak eta hortuariak
- Esnekiak
- Haragiak, arrainak, itaskiak eta arraultzak
- Koipeak
- Azukreak eta gozokiak
ZEREALAK
Talde honen barruan zerealak (arroza, oloa, garagarra, artatxikia, zekaldea, artoa, garia) eta eratorriak (irinak eta horietatik sortutakoak: ogia, gosarirako zerealak, pastak eta gailetak) sailkatzen dira.
Elikagai hauek karbohidratoak ematen dituzte: polisakaridoak, zuntza (integralak eta lekak) eta B motako bitaminak. Leken ekarpen proteinikoa zerealen baino altuagoa da eta haragien antzekoa, horregatik askotan haragi eta arrautzen taldean sailaktzen dira (metionina aminoazidoan urriak izanda ere); talde mixto batean ere sailka daitezke fruitu sikuekin batera.
Elikagai hauek karbohidratoen iturri printzipala dira eta horregatik dietako kalorien %50-60a izan behar dira. Azken urteetan fama txarra hartu dute loditzen duten jakiak direlakoan, baina dieta orekatu batean oinarrizko energia ekarpena dira.
BARAZKIAK, HORTUARIAK eta FRUITUAK
Talde honetan hortuarien barietate guztiak batzen dira: zerba, berakatza, alkatxofa, apioa, berenjena, kalabazina, tipula, aza, endibia, azalorea, zainzuria, espinakak, ilarrak, letxuga, luzkarra, perrexila, piperra, porrua, tomatea, erremolatxa, azenarioa... Sukaldatuta zein gordinika jan ditzakegu (sukaldatze eraren arabera elikagaiak gal ditzakete).
Sailkatze talde honetan fruta mota guztiak ere sartzen dira: albarikokea, gerezia, arana, magurdia, marrubia, limoia, mandarina, sagarra, melokotoia, meloia, laranja, madaria...
Elikagai guzti hauen funtzesko osagaia ura da (%75-95); orokorrean ez dute ia
lipidorik (<%1), fruitu sikuak eta beste zenbait fruitu izan ezik (aguakatea eta olibak, gantza azido monointsaturatuak dituzte). Jaki guzti hauek ez dute kolesterolik. Zuntz eta karbohidrato gutxi dituzte: patata, boniato eta berakatzek polisakaridoak dituzte; barazki eta fruituek mono eta disakaridoez osatzen dira (fruktosa). Azenario, banana eta piketan sakarosa aurkitu daiteke (glukosa + fruktosa). Patata, banana, aguakate eta olibak izan ezik talde honetako elikagaiak ez dira energia iturri garrantzitsua, horregatik eta dituzten nutriente guztiengatik argaltze dietetan asko erabiltzen dira. Mineralei buruz esan beharra dago potasioa, kaltzioa, sodioa eta magnesio dituztela baita bitaminen ekarpena aldakorra dela jakiaren jatorriaren arabera.
ESNEKIAK
Esnea proteina, karbohidrato, gatz eta beste osagaiez osaturiko nahasketa orekatua da.
Esne naturalari ezartzen zaizkion tratamenduaren arabera esne moten sailkapena hurrengokoa da:
- Esne higienizatuak: germen patogeno eta ia flora arrunt gabeko esnea.
- Esne zertifikatuak: esne naturala ofizialki kontrolatua (osasun kontrol zorrotzez).
- Esne bereziak: kontrolatua, gaingabetua, legamiatua, azidotua...
- Esne kontserbatuak: esterilizatua, lurrundua, kondentsatua, esne-hautsa
Esneak %87ko ur kontzentrazioa du eta proteina, koipe , bitamina eta gatz mineral asko ditu.
Esneak balore plastikoak eta energetikoak (laktosa eta gantz kantitatearen arabera) ditu. Balore erregulatzailea ere badu, kaltzio iturri printzipala da esnekiekin batera. Horretaz aparte esneak D eta A bitaminak, riboflabina eta azido folikoa ditu.
HARAGI, ARRAIN, ITSASKI eta ARRAUTZAK
Talde honen barruan behi, txerri, untzi, bildots, oilasko eta oilo haragiak sartzen dira.
Haragia proteina iturri garrantzitsua da (lipido, bitamina eta mineralak, burdina eta zinka, ere baditu).
Haragien konposaketa: %76 ura, %21,5 nitrogenodun sustantziak, &1,5 gantzak, %1 mineralak eta &0,05-0,2 karbohidratoak.
Funtzio nutritiboa kontuan hartuta hiru taldetan bana daitezke: energetikoak, plastikoak eta erregulatzaileak. Jaki batek funtzio ezberdinak izan ditzake, horregatik sailkatzeko era desberdinak erabiltzen dira.
Garrantzitsua da jakiak sailkatzen jakitea, horrek elikadura anitza edukitzen lagunduko digu eta horrela beharrezko elikagai guztiak hartuko ditugu.
Elikagaiak hurrengo taldetan sailkatzen dira:
- Zerealak, lekak eta ogia
- Barazkiak eta hortuariak
- Esnekiak
- Haragiak, arrainak, itaskiak eta arraultzak
- Koipeak
- Azukreak eta gozokiak
ZEREALAK
Talde honen barruan zerealak (arroza, oloa, garagarra, artatxikia, zekaldea, artoa, garia) eta eratorriak (irinak eta horietatik sortutakoak: ogia, gosarirako zerealak, pastak eta gailetak) sailkatzen dira.
Elikagai hauek karbohidratoak ematen dituzte: polisakaridoak, zuntza (integralak eta lekak) eta B motako bitaminak. Leken ekarpen proteinikoa zerealen baino altuagoa da eta haragien antzekoa, horregatik askotan haragi eta arrautzen taldean sailaktzen dira (metionina aminoazidoan urriak izanda ere); talde mixto batean ere sailka daitezke fruitu sikuekin batera.
Elikagai hauek karbohidratoen iturri printzipala dira eta horregatik dietako kalorien %50-60a izan behar dira. Azken urteetan fama txarra hartu dute loditzen duten jakiak direlakoan, baina dieta orekatu batean oinarrizko energia ekarpena dira.
BARAZKIAK, HORTUARIAK eta FRUITUAK
Talde honetan hortuarien barietate guztiak batzen dira: zerba, berakatza, alkatxofa, apioa, berenjena, kalabazina, tipula, aza, endibia, azalorea, zainzuria, espinakak, ilarrak, letxuga, luzkarra, perrexila, piperra, porrua, tomatea, erremolatxa, azenarioa... Sukaldatuta zein gordinika jan ditzakegu (sukaldatze eraren arabera elikagaiak gal ditzakete).
Sailkatze talde honetan fruta mota guztiak ere sartzen dira: albarikokea, gerezia, arana, magurdia, marrubia, limoia, mandarina, sagarra, melokotoia, meloia, laranja, madaria...
Elikagai guzti hauen funtzesko osagaia ura da (%75-95); orokorrean ez dute ia
lipidorik (<%1), fruitu sikuak eta beste zenbait fruitu izan ezik (aguakatea eta olibak, gantza azido monointsaturatuak dituzte). Jaki guzti hauek ez dute kolesterolik. Zuntz eta karbohidrato gutxi dituzte: patata, boniato eta berakatzek polisakaridoak dituzte; barazki eta fruituek mono eta disakaridoez osatzen dira (fruktosa). Azenario, banana eta piketan sakarosa aurkitu daiteke (glukosa + fruktosa). Patata, banana, aguakate eta olibak izan ezik talde honetako elikagaiak ez dira energia iturri garrantzitsua, horregatik eta dituzten nutriente guztiengatik argaltze dietetan asko erabiltzen dira. Mineralei buruz esan beharra dago potasioa, kaltzioa, sodioa eta magnesio dituztela baita bitaminen ekarpena aldakorra dela jakiaren jatorriaren arabera.
ESNEKIAK
Esnea proteina, karbohidrato, gatz eta beste osagaiez osaturiko nahasketa orekatua da.
Esne naturalari ezartzen zaizkion tratamenduaren arabera esne moten sailkapena hurrengokoa da:
- Esne higienizatuak: germen patogeno eta ia flora arrunt gabeko esnea.
- Esne zertifikatuak: esne naturala ofizialki kontrolatua (osasun kontrol zorrotzez).
- Esne bereziak: kontrolatua, gaingabetua, legamiatua, azidotua...
- Esne kontserbatuak: esterilizatua, lurrundua, kondentsatua, esne-hautsa
Esneak %87ko ur kontzentrazioa du eta proteina, koipe , bitamina eta gatz mineral asko ditu.
Esneak balore plastikoak eta energetikoak (laktosa eta gantz kantitatearen arabera) ditu. Balore erregulatzailea ere badu, kaltzio iturri printzipala da esnekiekin batera. Horretaz aparte esneak D eta A bitaminak, riboflabina eta azido folikoa ditu.
HARAGI, ARRAIN, ITSASKI eta ARRAUTZAK
· Haragiak
Talde honen barruan behi, txerri, untzi, bildots, oilasko eta oilo haragiak sartzen dira.
Haragia proteina iturri garrantzitsua da (lipido, bitamina eta mineralak, burdina eta zinka, ere baditu).
Haragien konposaketa: %76 ura, %21,5 nitrogenodun sustantziak, &1,5 gantzak, %1 mineralak eta &0,05-0,2 karbohidratoak.
· Arrain eta ItsaskiakGantz edukiaren arabera hiru azpitaldetan sailka daitezke: gihartsuak (gantzak<%2,5=mihi-arraina, legatza, urraburua eta amuarraina), erdikoipetsuak (gantzak %2,5-6=sardinzarra, sardina eta izokina) eta koipetsuak (gantzak >%6=hegaluzea eta aingira).
Arrain haragiaren oinarrizko osagaiak ura, proteinak eta lipidoak dira. Karbohidratoak, bitaminak (D bitaminaren iturri garrantzitsuena dira gure dietan, B12)
eta mineralak (kaltzioa arantzak janda, potasioa, zinka, fosforoa, fluorra, selenioa, iodoa eta burdina) kantitate txikiagoetan aurkitzen badira ere oso garrantzitsuak dira. Ostra, txirla, muskuilu, karrakela, olagaro... bezalako moluskuak eta ganba, otarraixka, txangurru, karramarro, lanperna eta nekora moduko oskoldunak gantz kantitate baxua dute, baina kolesterol asko dute. Mineralen artean esan beharra dago zink kantitate altuak dituztela eta haragia bezainbeste burdin dute.
eta mineralak (kaltzioa arantzak janda, potasioa, zinka, fosforoa, fluorra, selenioa, iodoa eta burdina) kantitate txikiagoetan aurkitzen badira ere oso garrantzitsuak dira. Ostra, txirla, muskuilu, karrakela, olagaro... bezalako moluskuak eta ganba, otarraixka, txangurru, karramarro, lanperna eta nekora moduko oskoldunak gantz kantitate baxua dute, baina kolesterol asko dute. Mineralen artean esan beharra dago zink kantitate altuak dituztela eta haragia bezainbeste burdin dute.· ArrautzakKontserbazio eraren eta giza kontsumorako gaitasunaren arabera arrautza hurrengo motetan sailkatzen da:
- Freskuak edo berriak: usain eta sapore karakteristikoak mantentzen dutenak
- Errefrigeratuak: errun ostean 4ºC baino gutxiagoko tenperaturetan 15 edo 30 egunetan hotz-kameretan mantentzen direnak.
- Izoztuak: 0ºCko tenperaturan 30 egun eta 6 hilabete artean egondakoak.
- Akastunak: apurtutakoak, usain eta sapore txarrekoak, oboskopio batekin begiratzean itzal beltza agertzen dutenak edo 12 mmko altuerako aire kamara dutenak.
- Matxuratuak: giza kontsumorako balio ez dutenak.
Arrautza jaki oso "betea" da dituen proteina, karbohidrato, gantz, mineral eta bitaminen proportzio orekatuagatik. Bere ekarpen kalorikoa 80 kcal-koa da. Arrautzek mineralen artean kaltzioa, burdina (xurgapen txikikoa) eta fosforoa dute eta bitaminen artean A eta D.
KOIPEAK
Talde honen barruan olioa, gurina, margarina, esnegaina... sailkatzen dira, elikagai
hauek koipe kontzentrazio altuak dituzte horregatik kontu handiz kontsumitu behar dira.
Guztietatik gure dietan olioa da garrantzitsuena eta erabiliena, gantz azido esentzialak eta E bitamina ditu.
Barazki jatorridun koipeak orokorrean bi taldetan banatzen dira: fruitu jatorridunak eta hazi oliotsuetatik eratorritakoak. Guzti hauek gantz saturatu baino gantz azido saturatugabe gehiago dituzte.
AZUKREAK eta GOZOKIAK
Talde honentan ekarpen energetikoa ematen duten eta palatabilitatea handitzen duten jakiak sailkatzen dira: azukrea, eztia (animali jatorrikoa bada ere), txokolatea, kakaoa...
8.1.10
Abestia
Kaixo!
Oraingoan nutrizioari buruzko "abestitxo" bat dakartzuet, ez da udako arrakasta bihurtuko, baina era errazean azaltzen du nutrizio egokia edukitzeko jakin beharreko oinarri-oinarrizko kontzeptuak.
Abesti edo poema hau Liebig aldiko ikasle alemaniarrek ikasten zuten (XIX.mendeko erdialdera)(*):
"Nähr dich, O Mensch, verständing! mit einem Worst erkenn dich.
Nach Liebig lern ermessen, was dir, gebührt zu essen.
Als Wärmebildener merke, Fett, Zuckerstoff un Stärke,
Blutbildner sin in ganzen die Proteinsubstanzen.
Die erstern wie wir sehen, aus C, H, O besteben,
Die letztern mannigfaltig, stind sämtlich stickstoffhaltig.
Und also isst und lebe, ersetzend dein Gewebe,
Und denk in alle Fällen, wie bild ich neue Zellen?"
Hona erdarazko itzulpena (*):
"Alimentate, Oh hombre, razonablemente, en una palabra, cónocete a ti mismo.
Aprende a medir con Liebig lo que te corresponde comer.
Como formadores de calor anota, grasa, azúcar y almidón,
Formadores de sangre son en general las sustancias proteicas.
Las primeras, según vemos, se componen de carbono, hidrógeno y oxígeno.
Las últimas, muy diversas, contienen todas nitrógeno.
Y así come y vive, renovando tus tejidos,
Y piensa en todos los casos ¿Cómo formo yo nuevas células?"
- Ez legoke sobran egongo horrelako abesti bat gure eskoletan erakustea ezta? Komentatu zuen iritzia beldur gabe! -
(*)Bi poema horiek F.Grande Covian-en "Nutrición y Salud: mitos, peligros y errores de las dietas de adelgazamiento" liburutik ateratakoak dira.
Oraingoan nutrizioari buruzko "abestitxo" bat dakartzuet, ez da udako arrakasta bihurtuko, baina era errazean azaltzen du nutrizio egokia edukitzeko jakin beharreko oinarri-oinarrizko kontzeptuak.
Abesti edo poema hau Liebig aldiko ikasle alemaniarrek ikasten zuten (XIX.mendeko erdialdera)(*):
"Nähr dich, O Mensch, verständing! mit einem Worst erkenn dich.
Nach Liebig lern ermessen, was dir, gebührt zu essen.
Als Wärmebildener merke, Fett, Zuckerstoff un Stärke,
Blutbildner sin in ganzen die Proteinsubstanzen.
Die erstern wie wir sehen, aus C, H, O besteben,
Die letztern mannigfaltig, stind sämtlich stickstoffhaltig.
Und also isst und lebe, ersetzend dein Gewebe,
Und denk in alle Fällen, wie bild ich neue Zellen?"
Hona erdarazko itzulpena (*):
"Alimentate, Oh hombre, razonablemente, en una palabra, cónocete a ti mismo.
Aprende a medir con Liebig lo que te corresponde comer.
Como formadores de calor anota, grasa, azúcar y almidón,
Formadores de sangre son en general las sustancias proteicas.
Las primeras, según vemos, se componen de carbono, hidrógeno y oxígeno.
Las últimas, muy diversas, contienen todas nitrógeno.
Y así come y vive, renovando tus tejidos,
Y piensa en todos los casos ¿Cómo formo yo nuevas células?"
"Elika zaitez, gizon, zentzuki, hitz bakar baten, ezagutu zeure burua.
Liebig-ekin ikasi jateko dagokizuna neurtzen.
Bero sortzaileak dira gantza, azukrea eta almidoia,
Odol sortzaileak orokorrean substantzia proteikoak dira.
Lehenengokoak, aditzen dugun bezala, karbono, hidrogeno eta oxigenoz eratzen dira,
Azkenengokoak, askotarikoak, nitrogenodunak dira guztiak.
Eta horrela jan eta bizi, zure ehunak berriztatuz,
Eta pentsa kasu guztietan ¿Nola era ditzaket zelula berriak?"
- Ez legoke sobran egongo horrelako abesti bat gure eskoletan erakustea ezta? Komentatu zuen iritzia beldur gabe! -
(*)Bi poema horiek F.Grande Covian-en "Nutrición y Salud: mitos, peligros y errores de las dietas de adelgazamiento" liburutik ateratakoak dira.
7.1.10
Piramidez piramide
Esan bezala elikagai piramideak ezberdinak dira herrialdearen arabera, hona hemen ikusgarrienak:
ESTATU BATUETAN ohiko piramidea (1992. urtean EEBBtako nekazaritza sailak sortua) berri batengatik ordezkatu zen 2005ean, honek jaki taldeak bertikalki banatzen ditu bakoitzari kolore bat emanez, zutabeen lodiera desberdinek adierazten dute zein jan behar den gehien:
* Laranja: zerealak eta eratorriak
* Berdea: barazki eta ortuariak
* Gorria: fruta freskoa
* Horia: koipea eta gantzak
* Urdina: esnekiak
* Morea: haragiak, arrainak eta leka lehorrak.
Piramidearen ezkerraldean pertsona bat ageri da ariketa fisikoa egiten osasuna mantentzeko guztiz beharrezkoa delako.
VENEZUELAn ez dago piramiderik, hau ziba eta hari batez ordezkatu dute.
Zibaren oinaldean neurri txikietan hartu beharreko elikagaiak agertzen dira eta goikaldean handietan jatekoak, hariak ura irudikatzen du bera baita dieta ororen oinarrizko elementua.
Kirola ez ahaztuz urhari horren gainean bi pertsona ageri dira ariketa fisikoa praktikatzen.
PUERTO RICOn Estatu Batuetako piramide berbera eskuratu dute, bertan herrialdeko jakiak ageri dira eta oinaldean ura.
Azkenik ezin aipatzeke utzi aurkitutako aparteko piramide mota bat, hau BARAZKI-JALEena da.
Honetan logikoa denez ez da haragi ezta arrainik ageri, horregatik jaki taldeak ezberdinak dira.
Gainera hauen antolaketa ere aldakorra da piramide batetik bestera, landare-jale bakoitzak funtzezkotzat hartzen duen elikagaiaren arabera.
Batzutan zerealen taldeak betetzen du oinaldea, baina bestetan barazki-ortuari eta fruten taldeek.
Batzuk soja eta antzerako jaki eta edariak azaltzen dituzte eta beste batzuk proteinak ordezkatzeko prestakinak.
Hala ere guztiek garrantzia ematen diote eguzkia eta ura hartzeari.
Argi dago irudi guzti hauek osasuna mantentzeko ezinhobeak direla eta beraz gaixotzeko premiarik izan ezean gure dieta kontzeptu guzti hauetan oinarritu behar dugula. Barazki-jaleek haien piramidea izan arren ezin dute ahaztu proteinen falta kaltegarria dela (landareen proteinak ez dira nahikoak) eta beraz haragi eta arrain gabezia ordezkatzeko ezinbestekoa egingo zaie aipatutako prestakinak erabiltzea.
Zuen dieta hobetu edo aldatu nahi baduzue...ez ahaztu! MEDIKURA JO!!
ESTATU BATUETAN ohiko piramidea (1992. urtean EEBBtako nekazaritza sailak sortua) berri batengatik ordezkatu zen 2005ean, honek jaki taldeak bertikalki banatzen ditu bakoitzari kolore bat emanez, zutabeen lodiera desberdinek adierazten dute zein jan behar den gehien:
* Laranja: zerealak eta eratorriak
* Berdea: barazki eta ortuariak
* Gorria: fruta freskoa
* Horia: koipea eta gantzak
* Urdina: esnekiak
* Morea: haragiak, arrainak eta leka lehorrak.
Piramidearen ezkerraldean pertsona bat ageri da ariketa fisikoa egiten osasuna mantentzeko guztiz beharrezkoa delako.
VENEZUELAn ez dago piramiderik, hau ziba eta hari batez ordezkatu dute.
Zibaren oinaldean neurri txikietan hartu beharreko elikagaiak agertzen dira eta goikaldean handietan jatekoak, hariak ura irudikatzen du bera baita dieta ororen oinarrizko elementua.
Kirola ez ahaztuz urhari horren gainean bi pertsona ageri dira ariketa fisikoa praktikatzen.
PUERTO RICOn Estatu Batuetako piramide berbera eskuratu dute, bertan herrialdeko jakiak ageri dira eta oinaldean ura.
Azkenik ezin aipatzeke utzi aurkitutako aparteko piramide mota bat, hau BARAZKI-JALEena da.
Honetan logikoa denez ez da haragi ezta arrainik ageri, horregatik jaki taldeak ezberdinak dira.Gainera hauen antolaketa ere aldakorra da piramide batetik bestera, landare-jale bakoitzak funtzezkotzat hartzen duen elikagaiaren arabera.
Batzutan zerealen taldeak betetzen du oinaldea, baina bestetan barazki-ortuari eta fruten taldeek.
Batzuk soja eta antzerako jaki eta edariak azaltzen dituzte eta beste batzuk proteinak ordezkatzeko prestakinak.Hala ere guztiek garrantzia ematen diote eguzkia eta ura hartzeari.
Argi dago irudi guzti hauek osasuna mantentzeko ezinhobeak direla eta beraz gaixotzeko premiarik izan ezean gure dieta kontzeptu guzti hauetan oinarritu behar dugula. Barazki-jaleek haien piramidea izan arren ezin dute ahaztu proteinen falta kaltegarria dela (landareen proteinak ez dira nahikoak) eta beraz haragi eta arrain gabezia ordezkatzeko ezinbestekoa egingo zaie aipatutako prestakinak erabiltzea.
Zuen dieta hobetu edo aldatu nahi baduzue...ez ahaztu! MEDIKURA JO!!
Suscribirse a:
Entradas (Atom)
